Cuisson : 0 min
Repos : 0 h
Total : 20 min
Difficulté : Facile
Portions : 4 personnes
La salade composée est l'une des recettes les plus appréciées pour un repas léger, rapide et savoureux. Que ce soit en entrée, en plat principal ou pour un buffet froid, elle s'adapte à toutes les occasions. Facile à préparer, cette salade composée facile et originale est parfaite pour l'été comme pour l'hiver. En quelques minutes seulement, vous obtenez une assiette colorée, équilibrée et pleine de fraîcheur. Idéale pour ceux qui cherchent une salade composée légère, nourrissante et pleine de saveurs, sans passer des heures en cuisine.
Variantes
Salade composée au riz et thon : ajoutez du riz cuit, du thon en boîte et du maïs pour une version rassasiante.
Salade composée poulet : remplacez le thon par des blancs de poulet grillés pour plus de protéines.
Salade composée végétarienne : misez sur les pois chiches, la feta et les légumes grillés pour une version sans viande.
Salade composée quinoa : substituez les pâtes ou le riz par du quinoa pour une option encore plus healthy.
Salade composée pâtes : idéale pour les enfants et les repas en famille.
Salade composée avocat crevettes : une version raffinée et originale pour un dîner élégant.
Pour accompagner cette salade lors d'un repas complet, vous pouvez aussi consulter notre recette de salade de pâtes ou encore notre salade de pois chiches pour varier les plaisirs.
Ingrédients (pour 4 personnes)
150 g de roquette ou laitue
200 g de thon en boîte (égoutté)
2 œufs durs
1 avocat mûr
150 g de tomates cerises
1/2 concombre
100 g de maïs en boîte
50 g de feta émiettée
1 poignée de noix ou de croûtons
3 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
Sel, poivre
Préparation
Étape 1 — Préparer les légumes
Lavez soigneusement la roquette ou la laitue. Coupez les tomates cerises en deux, tranchez le concombre en rondelles fines et coupez l'avocat en dés réguliers.
Étape 2 — Préparer les protéines
Faites cuire les œufs durs (10 minutes dans l'eau bouillante), puis laissez-les refroidir avant de les écaler et de les couper en quartiers. Égouttez le thon en boîte.
Étape 3 — Assembler la salade composée
Dans un grand saladier, déposez d'abord la base verte (roquette ou laitue). Ajoutez ensuite les tomates cerises, le concombre, le maïs, l'avocat, le thon et les œufs durs. Parsemez de feta émiettée et de noix ou croûtons pour le croquant.
Étape 4 — Préparer la vinaigrette
Mélangez l'huile d'olive, le vinaigre balsamique, le sel et le poivre dans un petit bol. Versez la vinaigrette sur la salade juste avant de servir pour conserver le croustillant des ingrédients.
Étape 5 — Servir
Dressez la salade composée dans des assiettes individuelles ou dans un grand plat de service pour un buffet. Servez immédiatement ou réfrigérez jusqu'au moment de servir.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Valeurs énergétiques | 110 kcal |
| Matières grasses | 6,5 g |
| Glucides | 5,2 g |
| Fibres | 2,1 g |
| Protéines | 8,3 g |
| Sel | 0,4 g |
| Fruits, légumes et légumes secs | 55 % |
Conseil nutrition
La salade composée équilibrée est un excellent choix pour un repas complet et sain. Grâce à l'association de protéines (thon, œufs), de bonnes graisses (avocat, huile d'olive) et de légumes riches en fibres, elle couvre une grande partie de vos besoins nutritionnels. Pour une version encore plus légère et hypocalorique, réduisez la quantité de feta et remplacez les croûtons par des graines de sésame ou de tournesol. Si vous suivez un régime minceur, optez pour une salade composée qui fait maigrir en privilégiant les légumes verts et les protéines maigres.
Astuces
Préparez à l'avance : Vous pouvez préparer tous les ingrédients la veille et les conserver séparément au réfrigérateur. Assemblez et assaisonnez juste avant de servir pour une salade composée à préparer la veille sans risque de ramollissement.
Pour un buffet ou un mariage : Multipliez les quantités et présentez la salade dans un grand plat décoratif. Pour 40 personnes, comptez environ 150 à 200 g de salade par personne.
Conservation : Une salade composée qui se conserve bien est possible si vous gardez la vinaigrette à part. Elle se conserve jusqu'à 24 h au réfrigérateur.
Version sans gluten : Cette recette est naturellement sans gluten, il suffit d'omettre les croûtons.
Pour les enfants : Proposez les ingrédients séparément pour que chacun compose sa propre assiette selon ses goûts.
Questions fréquentes
Quelle quantité de salade composée par personne ?
Comptez en général 150 à 200 g de salade composée par personne en entrée, et 250 à 300 g en plat principal.
Peut-on préparer une salade composée la veille ?
Oui, à condition de conserver les ingrédients séparément (surtout les ingrédients humides comme la tomate ou l'avocat) et d'ajouter la vinaigrette au dernier moment.
Quels ingrédients mettre dans une salade composée ?
Une salade composée originale peut contenir : une base verte, des légumes frais, une source de protéines (thon, poulet, œufs, crevettes), des féculents (riz, pâtes, quinoa), un fromage (feta, mozzarella) et une vinaigrette maison.
Comment faire une salade composée légère ?
Privilégiez les légumes frais en grande quantité, limitez les féculents, évitez les sauces crémeuses et optez pour une vinaigrette légère à base d'huile d'olive et de citron.
La salade composée fait-elle grossir ?
Non, si elle est bien équilibrée. Une salade composée non calorique ou à moins de 300 calories est tout à fait réalisable en dosant correctement les ingrédients riches en matières grasses.
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