Préparation : 15 min
Cuisson : 20 min
Repos : 30 min
Total : 1h 05 min
Difficulté : Facile
Portions : 4 personnes
Les pancakes aux légumes sont une alternative saine et originale aux pancakes traditionnels. Cette recette pancakes aux légumes combine la douceur d'une pâte légère avec la fraîcheur des légumes colorés. pour un brunch gourmand ou un repas léger, ces pancakes salés légumes séduisent petits et grands. Riches en fibres et en vitamines, ils constituent un excellent moyen d'intégrer plus de légumes dans votre alimentation quotidienne. Faciles à réaliser, ces pancakes se préparent en quelques minutes et peuvent être personnalisés selon vos légumes préférés.
Variantes
Pancakes légumes bébé : Version sans sel avec purée de légumes pour les tout-petits
Pancakes legumes sans oeuf : Remplacez les œufs par des graines de lin moulues et de l'eau
Pancakes legumes vegan : Utilisez du lait végétal et supprimez les œufs
Pancakes légumes healthy : Version allégée avec farine complète et moins de matières grasses
Pancakes colorés aux légumes : Ajoutez betterave, épinards ou carotte pour des couleurs vives
Pancakes coréens aux légumes : Inspirés des pajeon, avec sauce soja et sésame
Ingrédients
Pour 4 personnes :
200g de farine
2 œufs
250ml de lait
150g de courgette râpée
100g de carotte râpée
50g de poivron rouge haché
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à café de levure chimique
Sel et poivre
Herbes fraîches (persil, ciboulette)
Préparation
Étape 1
Dans un grand saladier, mélangez la farine et la levure chimique. Formez un puits au centre et ajoutez les œufs battus.
Étape 2
Incorporez progressivement le lait tout en fouettant pour obtenir une pâte lisse et homogène, sans grumeaux.
Étape 3
Râpez finement la courgette et la carotte, puis hachez le poivron. Pressez les légumes râpés dans un torchon propre pour éliminer l'excès d'eau.
Étape 4
Ajoutez les légumes préparés à la pâte, ainsi que les herbes fraîches ciselées. Salez, poivrez et mélangez délicatement. Laissez reposer 30 minutes.
Étape 5
Faites chauffer une poêle antiadhésive avec un peu d'huile d'olive. Versez une louche de pâte et étalez-la légèrement.
Étape 6
Cuisez 3-4 minutes de chaque côté jusqu'à ce que les pancakes soient dorés. Répétez l'opération jusqu'à épuisement de la pâte.
Étape 7
Servez chaud, accompagné d'une sauce yaourt aux herbes ou d'une salade fraîche. Vous pouvez aussi essayer notre poulet au four pour un repas complet.
Valeurs nutritionnelles pour 100g
Valeurs énergétiques : 165 kcal
Matières grasses : 5,2g
Glucides : 22g
Fibres : 2,8g
Protéines : 6,5g
Sel : 0,3g
Fruits, légumes et légumes secs : 35%
Conseil nutrition
Ces pancakes légumes healthy sont une excellente source de vitamines A et C grâce aux carottes et aux poivrons. La courgette apporte de l'eau et des fibres, favorisant la satiété. Pour une version encore plus nutritive, utilisez de la farine complète et augmentez la proportion de légumes. Cette recette convient parfaitement aux enfants et peut être adaptée en pancakes légumes bébé en réduisant le sel et en mixant finement les légumes.
Astuces
Conservation : Les pancakes se conservent 2-3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique et se réchauffent facilement au four ou à la poêle.
Congélation : Vous pouvez les congeler entre des feuilles de papier cuisson et les décongeler selon vos besoins.
Légumes variés : N'hésitez pas à utiliser d'autres légumes comme les épinards, le brocoli ou les champignons selon la saison.
Texture parfaite : Bien essorer les légumes est crucial pour éviter une pâte trop liquide.
Version sans gluten : Remplacez la farine de blé par de la farine de riz ou un mélange sans gluten.
Pour accompagner vos pancakes, découvrez notre délicieuse tarte courgette.
Questions fréquentes
Peut-on préparer des pancakes legumes sans oeuf ?
Oui, remplacez chaque œuf par 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues mélangées à 3 cuillères à soupe d'eau. Laissez reposer 10 minutes avant d'incorporer à la pâte.
Comment réussir des pancakes aux légumes pour bébé ?
Pour les pancakes légumes bébé, mixez finement les légumes, supprimez le sel et utilisez des légumes bien cuits. Vous pouvez aussi réaliser une version pancake legume bebe 6 mois avec des légumes bien tendres.
Combien de calories dans 1 pancake ?
1 pancake contient environ 80-100 calories selon la taille et les ingrédients utilisés.
Peut-on faire des pancakes legumes sans lait ?
Absolument, utilisez du lait végétal (amande, soja, avoine) pour une version pancakes legumes vegan.
Comment éviter que les pancakes ne collent ?
Utilisez une poêle bien antiadhésive et huilez légèrement entre chaque pancake. La température doit être moyenne, ni trop forte ni trop faible.
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